Dormir bem: veja como conquistar uma noite de sono tranquila e restauradora

Dormir bem é uma característica muito valorizada por quem, por algum motivo, não consegue ter boas noites de sono. 

Mas muitas vezes, o simples ato de dormir uma boa noite de sono é subestimado por algumas pessoas que não percebem o impacto positivo que isso tem na saúde física e mental, na produtividade e na qualidade de vida em geral.

Abaixo, veja mais informações sobre o assunto e aprenda técnicas para dormir melhor.

Qual é a importância de dormir bem?

Dormir bem é importante para qualquer idade, afinal o sono tem funções restauradoras e é capaz de repor energias e prevenir doenças, ajudando a manter o indivíduo mais saudável.

O sono faz parte do tripé para uma vida mais saudável junto com uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Por meio de inúmeras pesquisas ao longo dos anos, hoje sabemos que dormir bem é necessário para melhorar a concentração durante o dia, regular o humor, atuar na memória, regular o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico, consolidar o aprendizado e a memória, dentre muitos outros benefícios.

Boas noites de sono são aliadas indispensáveis para a saúde física, mental e emocional.

Quantas horas são necessárias para dormir bem

A quantidade de sono necessária varia de acordo com a idade. Não é difícil ouvirmos por aí que 8 horas por dia é a quantidade ideal, mas se estivermos falando de adolescentes ou crianças, por exemplo, esse período já passa a ser insuficiente.

Por isso, é muito importante considerarmos a idade ao pensar na quantidade de sono ideal para cada um. A National Sleep Foundation estabelece as seguintes recomendações:

• bebês de 0 a 3 meses: de 14 a 17 horas;
• bebês de 4 a 11 meses: de 12 a 16 horas;
• crianças de 1 a 2 anos: de 11 a 14 horas por dia;
• crianças de 3 a 5 anos: de 10 a 13 horas;
• crianças de 6 a 13 anos: de 09 a 11 horas;
• adolescentes de 14 a 17 anos: de 08 a 10 horas;
• jovens de 18 a 25 anos: de 07 a 09 horas;
• adultos de de 26 a 64 anos: de 07 a 09 horas;
• idosos com mais de 65: de 07 a 08 horas.

Como funciona os ciclos do sono

Seguir a quantidade de horas necessárias por dia é essencial, mas dormir bem também envolve ter um sono de qualidade. Para isso, é necessário passar por todos os estágios do sono de maneira equilibrada. Confira quais são eles.

Estágio 1 do sono não-REM

Essa é a fase de transição para o sono. Ela dura poucos minutos e se caracteriza por um sono leve, no qual os músculos começam a relaxar e a respiração a ficar mais lenta.

Os olhos ficam com movimentos lentos.

Estágio 2 do sono não-REM

Nessa fase os batimentos cardíacos diminuem e os olhos não se movem mais. A temperatura corporal cai, mas de vez em quando o cérebro ainda apresenta um pouco de atividade elétrica.

Durante o primeiro ciclo de sono da noite, a fase dura de 10 a 25 minutos.

Estágio 3 do sono não-REM

Este é o estágio de sono profundo, no qual as ondas cerebrais e a respiração ficam mais lentas, os músculos relaxados e você não acorda facilmente com estímulos externos.

Pode durar cerca de 20 a 40 minutos durante os primeiros ciclos da noite.

Sono REM

Neste momento você sai do sono profundo e a atividade cerebral aumenta. A respiração se torna mais rápida, assim como a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Essa é a fase na qual os sonhos podem ser mais vívidos e ela pode durar cerca de 90 minutos durante o primeiro ciclo.

Ao longo da noite os ciclos do sono se repetem de maneira não uniforme.

Benefícios de dormir bem

Dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar geral e traz benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. Veja alguns dos principais:

1. Melhoria da Função Cognitiva

O sono ajuda tanto na consolidação da memória, facilitando o aprendizado e a retenção de informações, quanto na concentração e produtividade.

Isso porque uma boa noite de sono melhora a capacidade de concentração, resolução de problemas e tomada de decisões.

2. Saúde Mental

O sono ajuda na regulação do humor, o que reduz o risco de depressão e ansiedade. 

Os benefícios também são vistos na redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, promovendo um estado de calma e bem-estar.

3. Função Imunológica

Já para a função imunológica a qualidade do sono é indispensável, pois ele ajuda a combater infecções e inflamações e até na recuperação física.

Isso porque o corpo realiza reparos celulares, essencial para a recuperação após doenças ou lesões.

4. Saúde Física

Na saúde física, dormir bem, pois ajuda no controle do peso regulando hormônios relacionados à fome, como a grelina e a leptina.

Os benefícios também são vistos na redução de doenças cardiovasculares como hipertensão, infarto e derrame, na regulação do metabolismo e na prevenção de condições, como a diabetes tipo 2.

5. Desempenho Físico

Dormir bem  também é essencial para regular os níveis de energia e melhorar o desempenho físico em atividades diárias e exercícios.

A coordenação motora também sente os benefícios. Por isso é tão importante dormir bem antes de pegar a estrada, por exemplo, já que há uma redução do risco de acidentes.

6. Saúde Emocional

Boas noites de sono contribuem para a estabilidade emocional e ajudam o indivíduo a lidar melhor com situações desafiadoras.

Até mesmo as interações sociais e a capacidade de se relacionar positivamente com os outros são melhoradas.

7. Longevidade

Pessoas que dormem bem tendem a ter uma melhor qualidade de vida e maior longevidade, devido à redução do risco de doenças crônicas e melhora geral do bem-estar.

Investir em uma boa rotina de sono é uma das melhores maneiras de promover a saúde integral e aumentar a qualidade de vida.

O que fazer para dormir bem?

Veja, abaixo, algumas recomendações essenciais para noites de sono restauradoras:

• tenha uma rotina e procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários, assim o seu corpo e mente “aprendem” quando é hora de dormir;
• evite telas de 2 a 3 horas antes de dormir, elas são estimulantes e ajudam a manter o cérebro ligado por mais tempo;
• tenha hábitos relaxantes próximo ao horário de dormir e evite atividades estimulantes, como atividades físicas intensas, por exemplo;
• durante a noite, evite também alimentos estimulantes, com excesso de açúcar e cafeína;
• investir em uma alimentação saudável e evitar hábitos como o consumo de álcool e cigarro também são hábitos a serem adotados para dormir bem.

Problemas associados com noites mal dormidas

Poucas horas de sono estão associadas ao aumento de doenças crônicas, segundo estudo publicado na Revista PLOS Medicine, que acompanhou um grupo de 8 mil pessoas no Reino Unido.

Aos 50 anos, dormir 5 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas ao longo do tempo em 30%. Essa média sobe para 32% aos 60 anos e para 40% aos 70 anos.

Dentre as doenças rastreadas no estudo para as quais existe um risco aumentado, estão:

• diabetes;
• câncer;
• doença coronariana;
• acidente vascular cerebral (AVC);
• insuficiência cardíaca;
• doença pulmonar obstrutiva crônica;
• doença renal crônica;
• doença hepática;
• depressão;
• demência; 
• distúrbios mentais;
• Parkinson;
• artrite.

Perguntas frequentes

Como dormir bem a noite toda?

Mantenha uma rotina com horários fixos e adote hábitos de vida saudáveis.

Como dormir bem e rápido?

O método 4-7-8 pode ajudar a relaxar e dormir mais rápido. A técnica consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar durante 8 segundos.

Como dormir 5 horas e descansar bem?

Esse período de sono não é adequado para nenhuma idade. Mas se por algum motivo você precisar dormir menos em uma noite isolada, procure descansar durante o dia e tirar sonecas para recuperar a energia.

Como dormir bem e acordar disposto?

Para isso é necessário passar por todas as fases do sono de maneira equilibrada e dormir o tempo adequado para a sua idade. 

Se você sente que mesmo após dormir pelo período recomendado, acorda cansado e com pouca energia, é necessário procurar um especialista.

O CEMA tem uma equipe especializada em medicina do sono e pode diagnosticar distúrbios associados que estejam impedindo um descanso restaurador.

Se este é o seu caso, faça o agendamento online no CEMA e venha consultar com quem entende do assunto!

Conclusão

Dormir bem faz bem para o cérebro e é essencial para a saúde física, mental e emocional. A qualidade do sono impacta diretamente na imunidade, no controle do peso, na saúde cardiovascular, na regulação da glicemia e na saúde mental. 

Além disso, boas noites de sono previnem doenças crônicas e melhoram a qualidade de vida em geral. 

Para noites de sono saudáveis, é importante manter uma rotina regular  e adotar hábitos saudáveis, além de seguir as recomendações de horas de sono conforme a idade

Este é um passo essencial para uma vida mais saudável e equilibrada.